Image
FACEBOOK
binebi1.ge@gmail.com
514 04 29 29
Image
Image
image
ცხოვრების ჯანსაღი, სპორტული წესი
რა არის ცხოვრების ჯანსაღი წესი? პასუხი, ერთი შეხედვით, მარტივია: მთელი დღე კომპიუტერთან ჯდომის ნაცვლად – ბუნების წიაღში გასეირნება, ცურვა, ვარჯიში; ჰამბურგერისა და შოკოლადის ნაცვლად – სალათითა და ვაშლის წვენით ყელის ჩაკოკლოზინება... ამრიგად, ცხოვრების ჯანსაღი წესი სულაც არ მოითხოვს უზარმაზარ მსხვერპლს. მთავარია, ერთი რამ გავაცნობიეროთ: რაც მეტს ვიმოძრავებთ, მით ბედნიერად ვიგრძნობთ თავს და მეტხანსაც ვიცოცხლებთ.
ახლა კი, მოდი, ერთად გავარკვიოთ, რა ტიპის აქტივობა გვარგებს – არჩევანი ხომ ასე დიდია.
ყველაზე სასარგებლო სპორტი
ექიმების აზრით, სწორედ ასეთია ცურვა, რომლის შესწავლა სიცოცხლის პირველივე თვეებიდან შეიძლება. ცურვა განსაკუთრებით უხდება საყრდენ-მამოძრავებელ აპარატს. ის ავითარებს კუნთებს და ხელს უწყობს ჩონჩხის სწორ ჩამოყალიბებას. ამასთან ერთად, უკვე არსებული პრობლემების შემსუბუქებაშიც დაგეხმარებათ. ცურვა ჭარბწონიანი ადამიანებისთვისაც სასარგებლოა, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ცხიმის დაგროვების ერთ-ერთი მიზეზი ჰიპოდინამია ანუ ცხოვრების ნაკლებად მოძრავი წესია.
ცურვასთან ერთად აუცილებლად უნდა ვახსენოთ წყალბურთიც. მას ყველა ის ღირსება აქვს, რაც ცურვას და დამატებით – რამდენიმე სხვაც. ვინაიდან იგი გუნდური სპორტია, ბავშვებს კომუნიკაბელურობას უვითარებს და ერთმანეთის გატანას ასწავლის. წყალბურთზე ბავშვის მიყვანა 8-9 წლიდან შეიძლება.
ჩემპიონთა სპორტი
ალბათ მიხვდით – საქართველოში ძალზე პოპულარულ სახეობას, რაგბის ვგულისხმობთ. რაგბი ძლიერი მამაკაცების სპორტია. ის ავითარებს სხეულის თითქმის ყველა კუნთს, ხელს უწყობს საყრდენ-მამოძრავებელი აპარატის სწორ ფორმირებას, თუმცაღა მორაგბეებს შორის საკმაოდ ხშირია ტრავმა, ამიტომ ექიმები გვირჩევენ, რაგბიზე 11-12 წლის ის მოზარდები მივიყვანოთ, რომლებიც უკვე მისდევდნენ სპორტის რომელიმე სხვა სახეობას და შეუძლიათ, დატვირთვას ფიზიკურად მომზადებულნი შეხვდნენ.
გუნდური მუშაობა
გუნდურ თამაშებს შორის ჩვენში ყველაზე პოპულარული ფეხბურთია (ცხადია, რაგბის თუ არ ჩავთვლით). ის შესანიშნავად ავითარებს წელის, მუცლისა და ფეხის კუნთებს. კალათბურთი შესანიშნავი დამხმარეა მათთვის, ვისაც სუსტი ვესტიბულური აპარატი აქვს. იგივე ითქმის ფრენბურთზეც. ჰოკეი ოსტეოქონდროზის საწყის სტადიაზეა რეკომენდებული.
ჯირითის ხიბლი
ჯირითი სპორტის ერთ-ერთი გამორჩეული სახეობაა, რადგან მხოლოდ ფიზიკურ გაჯანსაღებას კი არ უწყობს ხელს, არამედ ფსიქოლოგიური პრობლემების დაძლევაშიც გვეხმარება. ამიტომ არის, რომ გარკვეული პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის ცხენოსნობას თერაპიულ მეთოდადაც იყენებენ. ასეც უწოდებენ – რაიდთერაპია. ფიზიკური რეაბილიტაციისთვის, ფსიქოლოგიური კორექციისთვის, სოციალური ადაპტაციისთვის ცხენოსნობის გამოყენება მე-20 საუკუნის 60-იან წლებში დაიწყო. ის განსაკუთრებით სასარგებლოა სკოლიოზის, ჰიპერაქტივობის სინდრომის, ოსტეოქონდროზის, ნევროზის, ბავშვთა ცერებრული დამბლის სხვადასხვა ფორმის, აუტიზმის, დაუნის სინდრომის, ნევროლოგიური პრობლემებით ან თანდაყოლილი ანომალიებით გამოწვეული საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის დარღვევების დროს.
თოვლსა და ყინულზე
სპორტის ზამთრის სახეობათაგან თხილამურებზე არანაკლებ პოპულარულია ფიგურული სრიალი. ამ ულამაზესი სპორტით განსაკუთრებით გოგონები ინტერესდებიან. ოღონდ გადაწყვეტილების მიღებისას გაითვალისწინეთ, რომ ყინულზე შესრულებული დახვეწილი პირუეტების მიღმა მუხლჩაუხრელი შრომა დგას. თუ ბავშვის ფიგურულ სრიალზე მიყვანას განიზრახავთ, მზად უნდა იყოთ მოტეხილობებისთვის, წონის მუდმივი კონტროლისთვის და ა.შ. თუმცა აქვე უნდა ითქვას, რომ ფიგურულ სრიალს ჯანმრთელობისთვის დიდი სარგებლობა მოაქვს: ყინულზე დგომა ავითარებს კოორდინაციის უნარს, ხელს უწყობს კუნთოვანი სისტემის განვითარებას, ძალიან უხდება სუსტ ბრონქებს. ამიტომ არის, რომ სპეციალისტები ასთმისადმი მიდრეკილი ბავშვების ფიგურულ სრიალზე მიყვანას გვირჩევენ. მოზრდილებისთვის კი არავითარი შეზღუდვა არ არსებობს, თუ ადამიანი ყინულზე მყარად დგას და, რაღა თქმა უნდა, სრიალი მოსწონს.
თავით წყალში
აზრი არ აქვს იმაზე კამათს, სასარგებლოა თუ არა ცურვა – ფაქტობრივად, არ არსებობს უკუჩვენება, რომელიც ამ სიამოვნებაზე უარს გვათქმევინებს. აი, ის კი ნამდვილად საკამათოა, სად ვიცუროთ. ზღვისა და მდინარისპირა ქალაქებისა და სოფლების ბინადრებს ეს პრობლემა, წესით, არ უნდა აწუხებდეთ, დანარჩენებს კი ისღა დაგვრჩენია, აუზით აღჭურვილი გამაჯანსაღებელი ცენტრი ვეძებოთ.
მოდი, თავდაპირველად ცურვის სასარგებლო მხარეები გავიხსენოთ:
• ალამაზებს სხეულს. თვალი შეავლეთ ცნობილ სპორტსმენებს და გულახდილად თქვით, სპორტის რომელი სახეობის მიმდევართა გარეგნობა გტაცებთ თვალს ყველაზე მეტად. რა თქმა უნდა, მოცურავეებისა. ეს კი წყლის დამსახურებაა, ყველა კუნთი რომ მოჰყავს ტონუსში და მთელ სხეულს ავარჯიშებს.
• ხელს უშლის ჭარბი წონის დაგროვებას. წყალზე უბრალოდ ტივტივის დროსაც კი საათში დაახლოებით 300 კილოკალორიას ვხარჯავთ, ხოლო ცურვისას ეს მაჩვენებელი შეგვიძლია არამცთუ გავაორმაგოთ, არამედ გავაოთხმაგოთ კიდეც. რაც უფრო დიდი კუნთოვანი მასა აქვს ადამიანს, ენერგიაც მეტი ეხარჯება. ერთი კილომეტრის გაცურვისას ყოველ კილოგრამზე საშუალოდ 4 კილოკალორიას ვწვავთ. ზუსტი დანახარჯი ადამიანის წონასთან ერთად ცურვის სტილსა და სიჩქარეზეც არის დამოკიდებული.
• აჯანსაღებს გულს, არეგულირებს არტერიულ წნევას, ეხმარება ზანტ ვენებს, სისხლი გულამდე მიიტანონ. თუ გამოკვლევებს დავუჯერებთ, აერობული ვარჯიშის ეს სახეობა არტერიული ჰიპერტენზიის მართვასა და პრევენციაში ადამიანის საიმედო მოკავშირეა.
• გვასწავლის სუნთქვას. ყოველდღიური საქმიანობისა თუ დასვენების დროს სწორად სუნთქვას ყურადღებას არავინ აქცევს, წყალში კი სხვა გზა არ გაქვს. შედეგი სასუნთქი სისტემის უფრო ეფექტური მუშაობა და ღრმა სუნთქვის დამამშვიდებელი გავლენაა.
• ამცირებს სტრესს. ეს მხოლოდ ღრმა სუნთქვის შედეგი არ უნდა იყოს, თუმცა არც მისი გავლენაა უმნიშვნელო – ყველასთვის კარგად ნაცნობი რელიგიურ-ფილოსოფიური მიმდინარეობა ხომ მედიტაციის მისაღწევად სწორედ სუნთქვას იყენებს. იქნებ წყალი იმიტომ გვამშვიდებს, რომ არსებობის პირველი თვეები ამ სტიქიაში გავატარეთ, ან იმიტომ, რომ ჩვენი ორგანიზმის 60%-ზე მეტი წყალია...
მოემზადეთ
როგორც ითქვა, ცურვას უკუჩვენება თითქმის არ გააჩნია, სტილისა და დატვირთვის ინტენსივობის შერჩევა კი უმჯობესია სპეციალისტს მიანდოთ. აუცილებლად მიმართეთ ექიმს, თუ რომელიმე ქრონიკული დაავადება გაწუხებთ ან რამდენიმე წელია, პასიურ ცხოვრებას ეწევით.
ძნელია, ჟურნალის ფურცლებიდან ყველას მისცე სათანადო რჩევა. მაგალითად, ასთმით დაავადებულებს ცურვას არ ურჩევენ, რადგან ჰიდროსტატიკური წნევა სუნთქვას ართულებს. მეორე მხრივ, გამთბარი და ნოტიო ჰაერი, პლუს სწორი სუნთქვა, დაავადების კონტროლის საკმაოდ კარგი საშუალებაა, აუზის ქლორიანმა წყალმა კი ასთმით დაავადებულებს მართლაც შეიძლება გაურთულოს ცხოვრება. საბედნიეროდ, უკვე თბილისშიც გაჩნდა აუზები, სადაც წყალს ულტრაიისფერი სხივებით უტარებენ დეზინფექციას.
მკვეთრი სისხლძარღვოვანი უკმარისობისას (თავბრუხვევა, გულისრევა, მერყევი სიარული) წონასწორობის დაცვა ჭირს. ბუნებრივია, ამ დროს ვარჯიში ნაკლებად ღრმა წყალში უნდა დაიწყოთ და დატვირთვის ინტენსივობა თანდათან ზარდოთ.
იმავეს ვურჩევთ სუსტი ჯანმრთელობის პატრონებსაც: წყალში ჩახტომამდე, ჯობს, მოემზადოთ, ზაფხული კი გასაკაჟებლად საუკეთესო დროა. გამოდგება ნებისმიერი პროცედურა, კონტრასტული შხაპით დაწყებული, სხეულის დაზელით დამთავრებული. მთავარია, წყლის ტემპერატურა ნელ-ნელა, ყოველ 2-3 დღეში ერთხელ, თითო გრადუსით შეამციროთ 37-დან 27-28 გრადუსამდე.
წყალში ძალიან ნელა უნდა ჩახვიდეთ – სიცივე სისხლძარღვებს ავიწროებს, გული იძულებული ხდება, მეტი დატვირთვით იმუშაოს, სწრაფმა ჩაყვინთვამ კი შესაძლოა მიოკარდიუმის ჟანგბადოვანი შიმშილიც კი გამოიწვიოს. არ დაგავიწყდეთ საერთო წესი: ინტენსიურ ფიზიკურ დატვირთვამდე მოთელვაა საჭირო. ასე რომ, წყალში ჩასვლამდე რამდენიმე მარტივი ვარჯიში შეასრულეთ.
რაც უფრო ცივია წყალი, მით უფრო ძლიერია მისი გავლენა ორგანიზმზე და მით უფრო ნაკლებ ხანს უნდა გაგრძელდეს ჭყუმპალაობა. თუ ჯანმრთელობას არ უჩივით, ბანაობა შეგიძლიათ დაიწყოთ, როცა ჰაერის ტემპერატურა – 21-23°C-ს, ხოლო წყლისა 16°C-ს მაინც აღწევს, დასუსტებულთათვის კი ორივე მაჩვენებელი ორი-სამი გრადუსით მეტი უნდა იყოს
სიფრთხილეს თავი არ სტკივა
• ისწავლეთ ცურვა. ამბობენ, ვინც ცურვა არ იცის, არც იხრჩობაო, სტატისტიკა კი საპირისპიროზე მეტყველებს: უბედური შემთხვევის მსხვერპლნი უმეტესად ახალბედა მოცურავეები არიან, ამიტომ ბავშვებს ცურვა ადრევე, ასე ოთხი წლის ასაკში შეასწავლეთ. შვედეთში, დანიაში, ნორვეგიასა და ფინეთში, ვიდრე ბავშვი მეხუთე კლასს დაამთავრებს, ცურვაც უნდა იცოდეს და წყალთან დაკავშირებული გაუთვალისწინებელი შემთხვევების დროს ქცევის წესებიც.
• ნუ ჩაყვინთავთ წყალმარჩხ ადგილებში. წყლის სიღრმე წყალში ჩასვლამდე შეამოწმეთ. წყალმარჩხ ადგილებში ყვინთვისას ბევრს მიუღია ხერხემლის მძიმე ტრავმა და სამუდამოდ მისჯაჭვია ინვალიდის ეტლს.
• ნუ ეცდებით, ერთმანეთს შეუთავსოთ ალკოჰოლი და ცურვა. სპირტიანი სასმელი წონასწორობის დაცვისა და კოორდინაციის უნარს აქვეითებს, ნასვამს საკუთარი ძალების საღად შეფასებაც გაგიჭირდებათ, თანაც შესაძლოა, ალკოჰოლისგან გაფართოებულმა სისხლძარღვებმა ცივ წყალში ჩასვლით გამოწვეულ სპაზმს ვერ გაუძლონ და ინსულტს ან ინფარქტს გამოჰკრათ ხელი.
• უფრთხილდით მზეს! კიდევ ერთხელ შეგახსენებთ: ჯანსაღი ნამზეური არ არსებობს. კანის კიბო წლიდან წლამდე იმატებს, ლამისაა, ეპიდემიის მაჩვენებლებს მიაღწიოს, ამიტომაც ჯობს, წყალს დილა-საღამოს მიაკითხოთ, შუადღის მზეზე გარუჯვას ერიდოთ, დღისით შინიდან გასვლისას კი მზისგან დამცავი კრემი წაისვათ
წონის დაკლებას მხოლოდ მაშინ მოახერხებთ, თუ მეტს იმოძრავებთ და ნაკლებს შეჭამთ. შიმშილობა ამაო მსხვერპლია. ჩვენს ტვინში ჩამონტაჟებული კომპიუტერი ათასწლეულების წინ ჩამოყალიბებული ალგორითმით მუშაობს: შრომას გასამრჯელო, ამ შემთხვევაში – საჭმელი, უნდა მოჰყვეს, ეს უკანასკნელი კი აუცილებლად ჯანსაღი და დახარჯულ ენერგიაზე ნაკლები კალორიის შემცველი იყოს. აი, ეს არის მთელი ფილოსოფია.
სწორი დატვირთვისა და კვებისას, წესისამებრ, ჯერ ზედმეტი ცხიმი ქრება, მერე კი კუნთოვანი რელიეფიც იხატება, თუმცა სასწორზე ციფრი შესაძლოა არც კი შეიცვალოს – კუნთი ცხიმზე 30%-ით მძიმეა, ამიტომ ორიენტირად ის უფრო გამოგადგებათ, როგორ გადგათ ტანზე თქვენი საყვარელი ვიწრო შარვალი.
თამამად აუზისკენ
მთელი საზღვარგარეთული ინტერნეტსივრცე და უცხოენოვანი სამედიცინო ლიტერატურა რომ გადაქექოთ, მცირედ ეჭვსაც ვერსად იპოვით, შესაძლოა, წყალში სქესობრივი გზით გადამდები რომელიმე ინფექცია ავიკიდოთო. გამორიცხული არ არის, სველი საცურაო კოსტიუმით დიდხანს სიარული და საერთო პირსახოცის გამოყენება ერთგვარი რისკფაქტორები იყოს, მაგრამ სპეციალისტები ერთხმად ამტკიცებენ, რომ სქესობრივი გზით გადამდები ბაქტერიები და ვირუსები წყლის მეშვეობით (ზღვაში, აუზში ნებივრობისას) უბრალოდ არ ვრცელდება.
სხვა საქმეა ნაწლავური ინფექციები, რომელთა თავიდან აცილებას დასავლეთის მოწესრიგებული სანიტარიული სამსახურიც კი ვერ ახერხებს. დიზენტერია, მუცლის ტიფი, სალმონელოზი, ქოლერა ხშირად სწორედ წყლიდან ვრცელდება. ექიმები ამბობენ, რომ ამ დაავადებების გადაცემის მექანიზმი ფეკალურ-ორალურია. ამდენი ლათინური, მგონი, ყველამ ვიცით, ამიტომ აღარ ავხსნით, სად ბრძანდებოდნენ ბაქტერიები, ვიდრე დაავადებულის პირის ღრუში მოხვდებოდნენ... თუ უპირატესობას ღია აუზს ანიჭებთ, ნუ იცურავებთ ძლიერი წვიმების შემდეგ ამღვრეულ წყალში, ნუ ჩაყლაპავთ “საბანაო” წყალს (ეცადეთ, პირში საერთოდ არ ჩაგივიდეთ). სხვების ჯანმრთელობასაც გაუფრთხილდით: ნუ ჩახვალთ წყალში, თუ ფაღარათი გაქვთ, ზედმიწევნით დაიცავით პირადი ჰიგიენა, აუზში ჩასვლამდე ყოველთვის მიიღეთ შხაპი, საჭირო ოთახში წასასვლელად წყლიდან ამოსვლაც ნურასოდეს დაგეზარებათ.
სწორი არჩევანი
თბილისში არჩევანი დიდი არ არის, მაგრამ თუ ცურვას გადაწყვეტთ, ჯიბის შესაფერის აუზს აუცილებლად იპოვით.
საუკეთესო აუზები, სადაც წყალი ულტრაიისფერი სხივებით იფილტრება და ინსტრუქტორიც თავზე დაგფოფინებთ, ძვირი ღირს – ამ სიამოვნებისთვის თვეში, სულ მცირე, 250 ლარის გაღება მოგიწევთ. ასეთი აუზების უმრავლესობა დახურულია, თუმცა ისეთის პოვნაც შეიძლება, ზაფხულობით სახურავი ეხდებოდეს. კიდევ უფრო იოლად იპოვით აუზს, რომლის ღირებულებაც 150 ლარია, თუმცა ამ შემთხვევაში ვერც ულტრაიისფერ ფუფუნებას დაგპირდებით და არც ინტერიერი იქნება ხუთვარსკვლავიანი. რაკი საუბარი ვარსკვლავებზე ჩამოვარდა, აქვე გეტყვით, რომ საუკეთესო საცურაო ატმოსფერო სწორედ ხუთვარსკვლავიან სასტუმროებშია. აქ ერთი სეანსისთვის 40-დან 80-მდე ლარის გადახდა მოგიწევთ. ერთდღიანი აბონემენტი თითქმის ყველა აუზზე მოქმედებს. ფასი, ბუნებრივია, სერვისის დონეზეა დამოკიდებული. ყველაზე იაფფასიანი აუზის ერთჯერადი სტუმრობა 10 ლარი დაგიჯდებათ, თუ მწვრთნელსაც დაიქირავებთ – ცოტა მეტი.
უფრო გამბედავებსა და ამტანებს შეუძლიათ, წყალბურთსაც მოჰკიდონ ხელი. თბილისში ყველა აუზს არ აქვს ასეთი ფუფუნება, თუმცა შეიძლება ისეთის პოვნაც, სადაც ცურვასთან ერთად ან მის ნაცვლად წყალბურთის გაკვეთილებს შემოგთავაზებენ. ასეთი კომპლექსის აბონემენტის ფასი საშუალოდ 120 ლარია.
რამდენიც არ უნდა ვიწუწუნოთ, ცურვის მარგებლობა იმდენად აშკარაა, მასზე უარის თქმა არ ღირს. თუ მოინდომებთ, ხელსაყრელ აუზს (ფასის, სერვისისა და ადგილმდებარეობის ოპტიმალური თანაფარდობით) ყოველთვის იპოვით.
დავრბივართ ყველა!
სირბილს რა უნდაო, იტყვით. სირბილი ხომ სხვა არაფერია, თუ არა ჩქარი სიარულიო, და საერთოდ, მთელი ცხოვრება ხომ სადღაც გავრბივართ, სადღაც მიგვეჩქარებაო. ფილოსოფიურად თუ მივუდგებით, შესაძლოა, ასეც იყოს, თუმცა სპორტსმენებს და, საზოგადოდ, ცხოვრების ჯანსაღი წესის მიმდევრებს სირბილის თაობაზე განსხვავებული აზრი აქვთ – აი, ისეთი, პროფესიონალურს რომ უწოდებენ.
თავდაპირველად, მოდი, გავარკვიოთ, რა განსხვავებაა სირბილსა და ძუნძულს შორის. ზოგს მიაჩნია, რომ ძუნძული ნელი სირბილია, ზოგი ირწმუნება, ჯოგინგს სირბილთან არავითარი კავშირი არ აქვს – ამ დროს სულ სხვა კუნთები მუშაობენო. ექსპერტთა ავტორიტეტული აზრით კი ძუნძული სირბილია, ოღონდ ნელი და შედეგსაც, შესაბამისად, ნელა იძლევა.
მივრბივართ მიზნისკენ
მოდი, აქვე შევთანხმდეთ, რომ ყველა ამა თუ იმ მიზნის მისაღწევად დარბის. ვიდრე გამაჯანსაღებელ სირბილზე გადავიდოდეთ, გავარკვიოთ, მისი კიდევ რა სახეობები არსებობს.
ბანალური სირბილი. ეს სირბილის ყველაზე გავრცელებული სახეობაა და დიდი პროფესიონალური დატვირთვა არ აქვს. მას არც სპეციალური მოწყობილობა (ტრედმილი) სჭირდება – ბუნების წიაღი, პარკი, მდინარის სანაპირო თუ პლაჟიც ჰყოფნის. რაკი ბუნება ვახსენეთ, იმასაც გეტყვით, რომ სირბილი, თუ მხოლოდ გაჯანსაღებას ისახავს მიზნად, ღია ცის ქვეშ, სუფთა ჰაერზე ჯობია. ოღონდ ნუ ირბენთ ოღროჩოღრო ბილიკზე – ასე ტრავმებისგანაც დაიცავთ თავს, ფეხსაცმელსაც დაზოგავთ და არც იოლად დაიღლებით.
მსოფლიოს მრავალ ქალაქშია სარბენი ბილიკები, რომლებიც კილომეტრებზეა გადაჭიმული და ისეა მოწყობილი, რომ სირბილი არ დაგეზაროს: მდინარის გასწვრივ – ხედითაც რომ დატკბე, პარკებში, სკვერებში... მოდი, სირბილის ამ სახეობას დავარქვათ სირბილი საკუთარი სიამოვნებისთვის. მისი დაწყება ნებისმიერ ასაკში შეიძლება, თანაც, რაკი საკუთარი სიამოვნებისთვის დარბიხართ, იმდენი უნდა ირბინოთ, რამდენიც გესიამოვნებათ. აქ ლიმიტი არავის დაუწესებია.
სირბილი ტრედმილზე. ეს ღია ცის ქვეშ სირბილის ერთგვარი ალტერნატივაა უამინდობისთვის. ტრედმილი საშუალებას გაძლევთ, აკონტროლოთ სისწრაფე, გზის დამრეცობა, გულისცემა, ხოლო თუ მასზე ეკრანიც არის დამონტაჟებული და საყვარელი არხიც იპოვეთ, სადღა გეჩქარებათ? შეგიძლიათ, სარბენ ბილიკზე თუნდაც ნახევარი საათი დაყოთ.
ულტრათანამედროვე ტრედმილი შესაძლებლობებითაც გაგაოცებთ და დიზაინითაც. მასზე იპოვით მრგვალ ნიშას, რომელშიც ბოთლით წყალს ჩადგამთ, ოღონდ გაითვალისწინეთ, რომ თუ წყლის დალევას მოისურვებთ, სიჩქარე უნდა შეანელოთ ან შეჩერდეთ. უკიდურეს შემთხვევაში, ოსტატურად გადაინაცვლოთ მოძრავი ბილიკის სტატიკურ ნაწილზე. კიდევ ერთი რამ გახსოვდეთ: მოძრავი ბილიკიდან ჩამოხტომა საშიშია. თუ დაუყოვნებლივ შეჩერება დაგჭირდათ, დააჭირეთ თითი STOP ღილაკს, რომელიც თქვენ წინ, ტრედმილის ქვედა ნაწილზეა მოთავსებული.
მარათონელს კარგი ჯანმრთელობა და ძლიერი ორგანიზმი უნდა ჰქონდეს, რადგან კილომეტრების დაფარვა სხვაგვარად შეუძლებელია. მარათონი წესების დაცვით იმართება და გასარბენი კილომეტრების რაოდენობაც წინასწარ არის განსაზღვრული, თუმცა ზოგიერთი მორბენალი სულაც არ აპირებს მთელი მანძილის დაფარვას – სტარტს სხვა მარათონელებთან ერთად იღებს, მაგრამ სასურველ მანძილს რომ გაირბენს, თვითონვე ეთიშება რბოლას.
მარათონი ხშირად იმართება ამა თუ იმ სოციალური პროექტის მხარდასაჭერად. ამ შემთხვევაში გასარბენი კილომეტრების რაოდენობა სიმბოლურია და არც რბოლის მონაწილეები იხარჯებიან ქაცის გაწყვეტამდე.
“ველური” სირბილის მოყვარულებს მოყვარულთა კატეგორიას ვერ მივაკუთვნებთ. მათ სირბილი ხშირად ექსტრემალურ სიტუაციებში, ტყე-ღრესა და უდაბნოში უწევთ, ამიტომ რანერს იდეალური ფიზიკური ფორმა მოეთხოვება.
სირბილი ჯანმრთელობისთვის
ეს სირბილის ყველაზე ჯანსაღი ვარიანტია. მეცნიერულად არის დამტკიცებული, რომ სირბილის მოყვარულები იშვიათად ავადდებიან – არათუ გრიპით, სიმსივნითაც კი. სირბილი იდეალური აერობული დატვირთვაა, რომელიც აჯანსაღებს გულსა და ფილტვებს, აწესრიგებს სისხლის მიმოქცევას და ქსოვილებს ზუსტად იმდენ სისხლს აწვდის, რამდენიც სჭირდებათ.
სირბილი გუნება-განწყობილებაზეც ახდენს გავლენას. ის ამცირებს სტრესს, შფოთვას, ნერვულ აშლილობას. სპეციალისტებმა ასეთი ცნებაც კი შემოიღეს – “მორბენალთა კაიფი”. ეს ის მდგომარეობაა, რომელსაც რანერი განსაზღვრული მანძილის დაფარვის შემდეგ გრძნობს. სიამოვნების განცდას სირბილის დროს სისხლში გამოტყორცნილი ჰორმონები იწვევს.
გაითვალისწინეთ: სირბილის დაწყებამდე ექიმთან უნდა გაიაროთ კონსულტაცია. თანამედროვე სპორტული კლუბების უმრავლესობას საკუთარი ექიმი ჰყავს, მაგრამ თუ სუფთა ჰაერზე აპირებთ სირბილს ან ისეთ სპორტულ კლუბში მოხვდით, რომელსაც ექიმი არ ემსახურება, გირჩევთ, ოჯახის ექიმს მიმართოთ. მართალია, სირბილი თვითონვე რგებს ჯანმრთელობას, მაგრამ შესაძლოა, ისეთი პრობლემა აღმოგაჩნდეთ, რომელიც ცოტა ხანს (პრობლემის მოგვარებამდე) თავის შეკავებას მოითხოვს.
ბევრი წონის კორექციისთვის დარბის. სირბილით მართლაც შეიძლება ზედმეტი კილოგრამების ჩამოფერთხვა, თუ, რა თქმა უნდა, ნარბენი და დაქანცული ნოყიერ ტრაპეზს არ მიუსხდებით. სირბილის დროს ხდება კუნთოვანი ქსოვილის ფორმირება, აქტიურდება მეტაბოლიზმი და შესაძლოა, შიმშილი იგრძნოთ, მაგრამ ცდუნებას უნდა გაუძლოთ.
თანამედროვე ტრედმილები აჩვენებს, რამდენი კალორია იწვება ამა თუ იმ მანძილის დაფარვისას. ეს წონის კონტროლს გაგიადვილებთ.
რჩევები დამწყებ მორბენლებს
* ირბინეთ მხოლოდ სპორტული ფეხსაცმლით. მორბენალთათვის არსებობს სპეციალური კედები, რომლებიც სპორტის სხვა სახეობისთვის განკუთვნილთაგან განსხვავდება – უფრო მსუბუქი და დრეკადია. მათ რანერებს უწოდებენ. ბუნებრივია, შარვალი და მაისურიც კომფორტული უნდა იყოს, მაგრამ მთავარი ფეხსაცმელია.
* თავიდანვე ბევრს ნუ ირბენთ. დაიწყეთ მცირე დისტანციითა და სიჩქარით. ვიდრე სრულფასოვან დატვირთვაზე გადახვიდოდეთ, ორგანიზმი 2-3 კვირის განმავლობაში მაინც უნდა შეაგუოთ სირბილს.
* თან იქონიეთ წყლით სავსე ბოთლი. დროდადრო სირბილის შენელება და პირის გასველება უდავოდ წაადგება თქვენს გადახურებულ ორგანიზმს და სარბენ ბილიკზეც უფრო მეტხანს გაძლებთ.
ცნობილი რანერები
ცნობილი ადამიანი მუდამ ფორმაში უნდა იყოს. ამიტომაც არის, რომ მრავალი სელებრითი რეგულარულად დარბის.
ჯენიფერ ლოურენსი ყოველთვის უბადლო რანერად ითვლებოდა, მაგრამ მას შემდეგ, რაც “შიმშილის თამაშებში” შესთავაზეს მთავარი როლი, მისმა მონდომებამ ერთიორად იმატა.
ოპრა უინფრიმ 1994 წელს ამერიკის საზღვაო ფლოტის პატივსაცემად გამართულ მარათონში მიიღო მონაწილეობა. მარათონის მსვლელობისას ყველა აღნიშნავდა მის უბადლო სპორტულ ფორმას. აშკარა იყო, რომ მარათონს წინ სირბილის არაერთი წელი უძღვოდა.
ჯორჯ ბუში მთელი ცხოვრება დარბის – როგორც ამბობს, სირბილი დაძინებაში ეხმარება. 1993 წელს მან ჰიუსტონის მარათონში მიიღო მონაწილეობა.
ტომ კრუზმა სირბილი “შეუსრულებელ მისიასა” და “ჯეკ რიჩერზე” მუშაობისას დაიწყო, რამაც გარკვეული როლი შეასრულა მის წარმატებაში. ყოველ შემთხვევაში, ასე მიაჩნია თავად მსახიობს.
მორბენალ ვარსკვლავებს შორის არიან ედუარდ ნორტონი, რიზ უიზერსპუნი, ჰიუ ჯეკმანი, კიმ კარდაშიანი, ჰეიდი კლუმი, ჯესიკა ალბა, ჯასტინ ტიმბერლეიკი, სარა პეილინი, გვენ სტეფანი, რენე ზელვეგერი... სია, სავარაუდოდ, კიდევ უფრო ვრცელია, თუმცა ამჯერად, მოდი, აქ შევჩერდეთ, კომფორტული კედები ჩავიცვათ და... გავიქცეთ!
მთავარია, არ დაგვეზაროს
მიუხედავად იმისა, რომ მრავალ ჩვენგანს კარგად ესმის ვარჯიშის მარგებლობა, სპორტულ კლუბამდე მიღწევა მაინც უჭირს. რა გვიშლის ხელს? მოტივაციის უქონლობა? მოუცლელობა? იქნებ ის, რომ თანამოაზრე არ გვყავს? ნუსხა უსასრულოდ შეიძლება გაგრძელდეს – მონდომებული კაცი სიზარმაცის მიზეზს ყოველთვის იპოვის...
ისედაც ქანცგაწყვეტილი ვარ
დაძაბული დღის ბოლოს გამოფიტვის შეგრძნებას მრავალი ჩვენგანი იცნობს. ამ დროს მეგობრების მონათხრობი, რეგულარულად და, რაც მთავარია, სიამოვნებით რომ ვარჯიშობენ, მწარე დაცინვად გვეჩვენება. სად ვიპოვოთ ძალა და ენერგია ჰანტელებით საჟონგლიოროდ ან ტრედმილზე სარბენად, როცა მნიშვნელოვანი საქმეებისთვისაც კი კატასტროფულად არ გვყოფნის?
რა უცნაურიც უნდა მოგეჩვენოთ, სწორედ ფიტნესი აგავსებთ ახალი ძალით. ჯერ ერთი, საქმიანობის შეცვლა თავისთავად არის დასვენება, მეორე – ვარჯიში ორგანიზმში ქიმიური რეაქციების მთელ ჯაჭვს ააქტიურებს: ძლიერდება სისხლის მიმოქცევა, ჩქარდება ნივთიერებათა ცვლა, სისხლში განსაზღვრული ჰორმონები გადმოიტყორცნება, რომლებიც ტონუსსაც სწევს და განწყობილებასაც აუმჯობესებს.
დროის დეფიციტი კი ხშირად მხოლოდ ილუზიაა. ყველაზე მოუცლელი ხალხი ამქვეყნად: პოლიტიკოსები, ბიზნესის გიგანტები, – უაღრესად დატვირთული განრიგის მიუხედავად, სპორტისთვის კვირაში რამდენიმე საათს მაინც პოულობენ, თანაც – უფრო ადვილად, ვიდრე უბრალო მოკვდავნი. მათი საიდუმლო ის არის, რომ დროის სწორი დაგეგმვა და განაწილება შეუძლიათ.
ჯანმრთელობა ხელს არ მიწყობს
ქალაქის მკვიდრთა უმრავლესობას 30 წლისთვისაც კი ჯანმრთელობის უამრავი პრობლემა გვიგროვდება. მრავალი მათგანი, თუნდაც ოსტეოქონდროზი, ისეა გავრცელებული, ლამის ნორმად ჩაითვალოს. მიზეზი დიდხანს ჯდომა და უძრაობაა.
ამ პრობლემების თავიდან აცილების საუკეთესო საშუალებაა ფიტნესი, რომელიც ყველა საშუალოსტატისტიკური ქალაქელისთვის ხელმისაწვდომია.
რამე სპეციფიკური პრობლემაც რომ გაწუხებდეთ, ვარჯიშზე უარის თქმა მაინც არ ეგების. მიმართეთ ექიმს, თუნდაც იმავე ფიტნესკლუბში – ის სიამოვნებით შეგირჩევთ ოპტიმალურ დატვირთვასა და ვარჯიშის სახეობას. თუ ფიტნესკლუბის ექიმს მაინცდამაინც არ ენდობით, შეგიძლიათ, ოჯახის ექიმის კონსულტაცია მიიღოთ.
რაღა დროს ჩემი ვარჯიშია
გაგიკვირდებათ და ამ სიტყვებს ახალგაზრდებისგანაც ისევე ხშირად გაიგონებთ, როგორც ხანდაზმულებისგან. სისხლის მიმოქცევის გაუარესება, ნივთიერებათა ცვლის შენელება – სიბერე სხვა რამ ხომ არ გგონიათ?! თუ ახალგაზრდობის რაც შეიძლება მეტხანს შენარჩუნება გაქვთ გადაწყვეტილი, მოგიწევთ, ხელი (სხვათა შორის, ფეხიც) გაანძრიოთ.
ვარჯიშის დაწყება არასოდეს არის გვიანი, შესაფერისი სახეობისა და დატვირთვის ინტენსივობის შერჩევა კი პროფესიონალების საქმეა. ბევრ ფიტნესკლუბს აქვს საგანგებო პროგრამა ხანდაზმულთათვის. ვარჯიშის დაწყებამდე ჯანმრთელობის გამოკვლევაც ბევრგან წესად არის ქცეული. ოღონდ ეს ნამდვილად გამოკვლევა უნდა იყოს და არა უბრალო ფორმალობა.
უეცარი დაბრკოლება
ასეთი მონდომებით ვარჯიშობდით და აი, ყველაფერმა ამაოდ ჩაიარა – მორიგი ვარჯიში გაგიცდათ... სასოწარკვეთილს, სპორტდარბაზისკენ გახედვაც აღარც გინდათ... მექანიზმი ზუსტად ისეთივეა, როგორიც დიეტის დროს: მთელი კვირა ცდილობთ, სწორად იკვებოთ, მერე კი ხელი ნამცხვრისკენ წაგიცდებათ, ჩათვლით, რომ დიეტა წყალში ჩაიყარა და, გუნებაწამხდარი, განწყობის გამოსაკეთებლად ზედ მთელ ტორტს დააყოლებთ.
არადა, ერთი გაცდენილი ვარჯიში, ისევე როგორც ნამცხვრის პატარა ნაჭერი, ნამდვილად არ არის კატასტროფა. ბოლოს და ბოლოს, ცოცხალი ადამიანი ხართ და იდეალურობამდე, ბუნებრივია, ბევრი გაკლიათ. ასე რომ, თვითგვემას თავი დაანებეთ; უბრალოდ, ადექით და ვარჯიშიც და დიეტაც მეორე დღესვე განაახლეთ.
ნუ გადადებთ ვარჯიშის დაწყებას მომავალი კვირისთვის, თვისა თუ წლისთვის – ეს ფსიქოლოგიური მახეა. თუ რამის გაკეთება გსურთ, მოქმედება ახლავე დაიწყეთ.
არ არსებობს მიზეზი, რომელიც ვარჯიშზე უარს გათქმევინებთ. აღუთქვით საკუთარ თავს, რომ ხვალიდანვე დაიწყებთ ჯანმრთელობაზე ზრუნვას, შემოხაზეთ კალენდარზე ეს შესანიშნავი დღე და საქმეს შეუდექით. რაც უფრო ადრე გადადგამთ პირველ ნაბიჯს, შედეგსაც მით უფრო მალე მოიმკით.
მთავარი მოტივი
ვარჯიში საგრძნობლად აადვილებს ჭარბ წონასთან ბრძოლას. ჯერ ერთი, ყოველგვარი ფიზიკური დატვირთვა ენერგიის ხარჯვას გულისხმობს. რაც უფრო ენერგიულად ირჯებით, მით უფრო მეტი კალორია იწვება. მეორე – ვარჯიშის დროს გამოყოფილი ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებები განწყობას ამაღლებს და მადას არეგულირებს. გარდა ამისა, ვარჯიშის გარეშე წონის დაკლებისას მოდუნებული და ტონუსდაკარგული სხეული შეგვრჩება ხელში. ამიტომაც არის, რომ ვარჯიშთა კომპლექსი, რომელსაც მწვრთნელი გვთავაზობს, მუცლის პრესის, დუნდულა და ბარძაყის კუნთებზე სვამს აქცენტს (ეს ის უბნებია, სადაც ყველაზე ხშირად გროვდება ზედმეტი ცხიმი და რომლებიც გახდომის შემდეგ ყველაზე მეტად კარგავს ფორმას).
თუ მწვრთნელის გარეშე ვარჯიშობთ, გაითვალისწინეთ, რომ თითქმის ყველა ტრენაჟორს მოჰყვება სტიკერი, რომელზეც მითითებულია, რომელი კუნთების გავარჯიშებაში დაგეხმარებათ იგი.
ბევრ სატრენაჟორო დარბაზს საუნაც აქვს. ეს კიდევ უფრო გაგიადვილებთ მიზნის მიღწევას. მთავარია, არ გადააჭარბოთ – საუნაში (განსაკუთრებით – მშრალში) თხუთმეტიოდე წუთის გატარება სავსებით საკმარისია. ასეთ საუნებში აქვთ ქვიშის საათიც, რომელიც თქვენი შესვლისთანავე დაიწყებს დროის ათვლას.
ვიწყებთ ვარჯიშს
მეცნიერები დიდი ხანია შეთანხმდნენ, რომ მოძრაობა ორგანიზმის ბუნებრივი მოთხოვნილებაა, უმოძრაობა კი – უამრავი დაავადების მიზეზი. მოძრაობა ასტიმულირებს ნივთიერებათა ცვლას, აუმჯობესებს გულის მუშაობას, ორგანოთა კვებას. ნაკლებად მოძრავი ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებს გულის კორონარული დაავადებით სიკვდილის ალბათობა ფიზიკურად აქტიურ პირებზე ორჯერ მეტი აქვთ. ფიზიკური აქტიურობის დეფიციტი საგრძნობლად ზრდის ინსულტის, დიაბეტის, მსხვილი ნაწლავის კიბოს, ძუძუს კიბოს, ოსტეორპოროზისა და ნაადრევი სიკდილის რისკს. ყველაზე საინტერესო ის არის, რომ ეს ყველაფერი არაერთხელ წაგვიკითხავს თუ მოგვისმენია, შესაძლოა, თავადაც გვისაუბრია ამაზე, მაგრამ, აი, ვარჯიშის დაწყება კი ვერ მოგვიხერხებია.
როგორ შევარჩიოთ სავარჯიშო დარბაზი, როგორ ვივარჯიშოთ და რას მივაქციოთ ყურადღება ვარჯიშის დროს, ამის შესახებ “ავერსის კლინიკის” რეაბილიტაციის სამსახურის ექიმი ფიზიოთერაპევტი, თბილისის სამედიცინო უნივერსიტეტის პროფესორი, აკადემიური დოქტორი მედიცინაში მაკა მირზიაშვილი გვესაუბრება.
– ორგანიზმისთვის აუცილებელია ფიზიკური აქტივობის გარკვეული დოზა. ნაკლებად მოძრავი ცხოვრების წესის მქონე ადამიანს უსუსტდება გულის კუნთი, უმცირდება მოცირკულირე სისხლის მოცულობა, უქვეითდება გულის აქტივობა, სისხლძარღვთა ტონუსი, სისხლის წნევა, მისი ქსოვილები ჟანგბადის დეფიციტს განიცდის. ამ პროცესებს აჩერებს და უკუაქცევს ორგანიზმის გაკაჟება, რეგულარული ვარჯიში. მაგრამ ზედმეტ ფიზიკურ დატვირთვას ჰიპოდინამიის ფონზე არათუ სიკეთე არ მოაქვს, საზიანოც კია, ამიტომ ვარჯიშის დაწყების მსურველებმა აუცილებლად ექიმს უნდა მიმართონ.
– მაინც რა უნდა გაითვალისწინონ ახალბედებმა?
– ვარჯიშის საწყის ეტაპზე აუცილებელია ორგანიზმის შესაძლებლობათა ადეკვატური ფიზიკური დატვირთვა, მისი თანდათან და ზომიერად გაზრდა.
დატვირთვას, წესისამებრ, ვიწყებთ კარდიოვარჯიშით, რომლის დროსაც კუნთებთან ერთად გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემების ტრენირებაც ხდება. სასურველია, კარდიოტრედმილზე გამოკვლევის შემდეგ პაციენტის ამ და სხვა მონაცემების (მაგალითად, ლიპიდური სპექტრის, პროთრომბინის ინდექსის, სხეულის მასის ინდექსის) მიხედვით შედგეს ვარჯიშის ინდივიდუალური სქემა. ის გვაწვდის ინფორმაციას იმის თაობაზე, რა პულსითა და ხანგრძლივობით დავიწყოთ ვარჯიში. თუ მიზეზთა გამო გამოკვლევა ვერ მოხერხდა, გამოცდილი ინსტრუქტორი ან ექიმი სქემას სხვაგვარადაც შეადგენს. მთავარია დავადგინოთ, რა პულსით უნდა დაიწყოს დატვირთვა და სადამდე ავიდეს, რომ პირდაპირ ცხიმი დაიწვას და არა ნახშირწყლები, რასაც შედარებით მეტი ენერგია სჭირდება: დასაწყისისთვის – საშუალოდ 110-120 დარტყმა წუთში, მერე კი უკვე – 135-140.
თავდაპირველად აუცილებლად ტარდება მოთელვის ტიპის დამზოგველი ვარჯიშები, რათა კუნთები არ გადაიღალოს.
– დასაშვებია თუ არა კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ?
– კუნთების ტკივილი ზედმეტი დატვირთვის მაჩვენებელია და რძემჟავას ჭარბი გამოყოფის შედეგად აღიძვრება. სწორი დატვირთვის შემთხვევაში ტკივილმა არ უნდა შეგვაწუხოს. თუ ადამიანი საერთოდ არ არის ნავარჯიშევი, მსუბუქი ტკივილი დასაშვებია, მაგრამ ვარჯიშის მეორე დღეს კუნთების ძლიერი ტკივილი იმაზე მიანიშნებს, რომ ადამიანმა სწორად ვერ ივარჯიშა.
– ფიზიკური დატვირთვის რა დოზაა საკმარისი ადამიანისთვის?
– ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციამ შეიმუშავა “ჯანმრთელობისთვის ფიზიკური აქტიურობის გლობალური რეკომენდაციები” სამი ასაკობრივი ჯგუფისთვის: 5-დან 17 წლამდე, 18-დან 64 წლამდე და 65 წლიდან. ნებისმიერი ასაკის ადამიანისთვის მთავარია, ფიზიკური აქტივობა იყოს მუდმივი და კვირაში არანაკლებ ორსაათნახევრიანი. ეს საკმარისია ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად და, დამეთანხმებით, არც ისე ბევრია – საშუალოდ ნახევარი საათი ყოველ სამუშაო დღეს. ამასთან, ეს დრო შეგიძლიათ უფრო მცირე მონაკეთებადაც დაყოთ, ოღონდ ვარჯიშს ყოველ ჯერზე 10 წუთი მაინც უნდა დაუთმოთ. ფიზიკური აქტიურობა არ გულისხმობს მხოლოდ მიზანმიმართულ სპორტულ დატვირთვას – ამის ნაცვლად შეგიძლიათ ფეხით გაიაროთ ავტობუსის 1-2 გაჩერება, სამსახურში, შესვენებისას, 10 წუთით აამოძრაოთ ხელ-ფეხი და დღიური გეგმა შესრულებულად ჩათვალოთ. თუ ესეც გიჭირთ, შეგიძლიათ, კვირის გეგმა უქმე დღეებში შეავსოთ, მისდიოთ სპორტს – ჩოგბურთს, ცურვას და ა.შ. დღეს ამის უამრავი შესაძლებლობაა.
გახსოვდეთ, წარმატების გასაღები სისტემატურობა და თანმიმდევრულობაა. ერთ დღეში მთების გადადგმას ნუ მოინდომებთ, ნუ შეეჭიდებით იმაზე მეტს, ვიდრე შეგიძლიათ.
ჩვენს სხეულს უფრო ხანმოკლე და ინტენსიური დატვირთვა ურჩევნია. არ არის სასურველი, ძალოსნურმა (სიმძიმეებით) ვარჯიშმა 30-35 წუთს გადააჭარბოს. რამდენიმე ათეული კვლევით დადგენილია, რომ ერთ საათზე მეტი ხანგრძლივობის ინტენსიური ვარჯიში ზრდის კორტიზოლის დონეს, ეს უკანასკნელი კი კატაბოლური ჰორმონია და კუნთოვან მასას ამცირებს, რაც არცთუ სასურველია, რადგან კუნთებს აქვთ არა მხოლოდ ესთეტიკური, არამედ ფუნქციური დატვირთვაც.
– დღის რომელ მონაკვეთშია ვარჯიში სასურველი?
– ზოგიერთს მიაჩნია, რომ დილის ვარჯიში ჭარბ ცხიმს წვავს, საღამოსი კი აღნაგობას აუმჯობესებს. სპეციალისტები ამ აზრს არ ეთანხმებიან. შედეგი ვარჯიშის პროგრამაზეა დამოკიდებული და არა საათსა თუ წელიწადის დროზე. თუმცა ახალგაღვიძებულზე ინტენსიური დატვირთვა ძლიერი სტრესია, განსაკუთრებით – ორმოც წელს გადაცილებულთათვის, და შესაძლოა, ადამიანი ინფარქტამდეც კი მიიყვანოს.
– როგორ იცვლება ვარჯიშის დროს კვების რეჟიმი?
– კვების რეჟიმის თაობაზე მოსახლეობაში სხვადასხვა აზრი არსებობს. ბევრი ამტკიცებს, რომ ვარჯიშიდან 2-3 საათის განმავლობაში არაფრის ჭამა არ შეიძლება. არადა საუკუნეების განმავლობაში მოქმედებს ერთი პრინციპი: ფიზიკური დატვრითვა ორგანიზმისთვის სამუშაოა, რომელსაც ჯილდო (საკვები) უნდა მოჰყვეს. თუ ის ვერ მიიღო, ჩართავს განგაშის სიგნალს და რესურსების ეკონომიურ რეჟიმზე გადავა – ნივთიერებათა ცვლა შენელდება, ორგანოები ცხიმს ვეღარ გაიმეტებს და მის დაგროვებას ეცდება. ამიტომ ვარჯიშის შემდეგ ჭამა აუცილებელია, ოღონდ, წონა რომ არ მოვიმატოთ, მიღებულ ულუფაში უფრო ნაკლები კალორია უნდა იყოს, ვიდრე დარბაზში დავხარჯეთ.
მცდარია ის აზრიც, რომ თუ ვარჯიშობ, შეგიძლია, მიირთვა ყველაფერი, რაც მოგესურვება. შიმშილით თავის მოკვლას არავინ ემხრობა, მაგრამ არც კუჭს უნდა ავყვეთ. მთავარია ოქროს შუალედის, ბალანის დაცვა მიღებულ და დახარჯულ კალორიებს შორის. როცა იმაზე მეტს ვიღებთ, ვიდრე ვხარჯავთ, ორგანიზმი ჭარბს ცხიმად გარდაქმნის და ინახავს. ასე რომ, მხოლოდ ბალანსის დაცვით მივაღწევთ სხეულის დახვეწილ ფორმებს.
ასევე არ შეიძლება პროტეინების ნაკრების მიღება კუნთების დასაბერად. მართალია, კუნთოვანი მასის გასაზრდელად ამინმჟავებია საჭირო, მაგრამ მკაცრად განსაზღვრული ოდენობით, რომელსაც ჩვენი მოსახლეობის ნორმალური რაციონი ნამდვილად შეიცავს. უმჯობესია, რაციონის სწორად დაბალანსება და ვარჯიშისა და კვების სწორად გადანაწილება მოვახერხოთ.
სასურველია სუფრის მარილის შეზღუდვა და ორგანიზმის მეტი სითხით (დღის განმავლობაში – 1,5-2 ლიტრით) დატვირთვა. თირკმლის პათოლოგიის შემთხვევაში ეს ოდენობა ინდივიდუალურად განისაზღვრება.
– რას უნდა მივაქციოთ ყურადღება სავარჯიშო დარბაზის შერჩევისას?
– დარბაზი უნდა იყოს მზიანი, ნათელი, კარგად ვენტილირებული, რადგან ჟანგბადის მდიდარ გარემოში უკეთესად მიმდინარეობს ნივთიერებათა ცვლა, ორგანოთა კვება, ცხიმის წვა. გასახდელი ოთახები უნდა იყოს მოწესრიგებული, სუფთა, ჰქონდეს საშხაპეც.
თავად დარბაზი აღჭურვილი უნდა იყოს სარბენი ბილიკით, სხვადასხვა ტიპის ტრენაჟორით, რომლებითაც სხვადასხვა ჯგუფის კუნთებზე ვიმუშავებთ. ცენტრს უნდა ჰყავდეს გამოცდილი ინსტრუქტორი, რომელმაც იცის, რომელი კუნთი როგორ დატვირთოს, როგორ დაასვენოს წინა დღის ნაუშევარი კუნთები და სხვა. სასურველია, ემსახურებოდეს გამოცდილი ექიმიც, რომელიც შეადგენს ვარჯიშის გეგმას, დასახავს მიზნებს და შემდეგ შედეგებს დააკვირდება.
სანამ დარბაზს მიაშურებთ
პირადი ინსტრუქტორის მიერ შედგენილი ვარჯიშის გეგმა, რა თქმა უნდა, ძალიან კარგია, მაგრამ თამამად შეგიძლიათ, ელემენტარული ვარჯიშები დამოუკიდებლადაც შეასრულოთ. ახალბედებისთვის რამდენიმე ასეთ ვარჯიშს “ავერსის კლინიკის” რეაბილიტაციის სამსახურის მეთოდისტი მაია ხვიჩია შემოგვთავაზებს:
– ახალბედა მოვარჯიშისთვის მთავარია, ყველა კუნთი და სახსარი დატვირთოს, მაგრამ ნებისმიერი ვარჯიში იწყება გახურებით, მოთელვით. საამისოდ კარგია სირბილი, სახლის პირობებში – ადგილზე სირბილი ათი წუთის განმავლობაში, თუმცა მოსათელად სპეციალური ვარჯიშებიც არსებობს. მაგალითად, ასეთი:
* ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, ხელები წინ შეაერთეთ და ჩაჯექით, თითქოს სკამზე აპირებთ დაჯდომას (სურ. 1). ვარჯიში თავდაპირველად 10-ჯერ გაიმეორეთ, შემდეგ თანდათან მოუმატეთ და 20-მდე ადით.
* დადექით სწორად, ხელები თავზე შემოიწყვეთ. ცალი ფეხი უკან გაჭიმეთ და წინა ფეხზე ჩაჯექით (სურ. 2). თითოეულ ფეხზე შეასრულეთ 10 ჩაჯდომა.
ეს ვარჯიშები ქვედა კიდურების მოსათელადაა განკუთვნილი. ზედა კიდურების გავარჯიშება ჰანტელებითაც შეიძლება. ქალმა ერთკილოგრამიანი ჰანტელებით უნდა ივარჯიშოს, მამაკაცმა – სამ- ან ხუთკილოგრამიანით. მაშ, ასე:
* დადგით ფეხები მხრების სიგანეზე. დაშვებულ ხელებში ჰანტელები დაიჭირეთ, ხელები მოხარეთ და გაშალეთ – ერთდროულად ან მონაცვლეობით (სურ. 3). გაიმეორეთ 10-ჯერ.
* დადექით მუხლებზე, ჰანტელებიანი ხელებით იატაკს დაეყრდენით და მოხრილი ხელები მონაცვლეობით ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა. (სურ. 4). გაიმეორეთ 10-ჯერ თითოეული ხელით.
ოთხივე ვარჯიშის დროს მუცლის პრესი კარგად უნდა დაჭიმოთ. თავად მუცლის პრესისთვისაც მრავალი ვარჯიში არსებობს, მაგალითად, ასეთი:
* დაწექით ზურგზე, წამოსწიეთ ბეჭებიც და ფეხებიც, ცალი მუხლი მოხარეთ და ხელით მოზიდეთ სხეულისკენ. შემდეგ ფეხი შეანაცვლეთ (სურ. 5). გაიმეორეთ 10-ჯერ თითოეული ფეხით.
ვარჯიშის ბოლოს არ დაგავიწყდეთ გაგრილება, რასაც 1-2 წუთი უნდა დაუთმოთ. ამ დროს ორგანიზმი მშვიდდება. ამისთვის:
* ჩაჯექით მოხრილი, გადაჯვარედინებული ფეხებით, ხელები მუხლებზე დაიწყვეთ და მოეშვით (სურ. 6). ამ პოზიციაში ხერხემალი ყველაზე უკეთ ისვენებს.
გისურვებთ წარმატებას.

წყარო - https://www.aversi.ge